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febrero 3, 2014 Comentarios

El calcio y nuestras necesidades

Dr. Santiago Palacios

Centro Médico Instituto Palacios

El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo; de hecho, es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. La mayor concentración de calcio (casi un 99%) se encuentra en los huesos, dientes y encías y el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo. No obstante, el calcio no es únicamente importante para mantener nuestros huesos fuertes y sanos, sino que también juega un papel fundamental en otras funciones del organismo, tales como:

  • Modula la contracción muscular, ya que los músculos también necesitan calcio para realizar sus movimientos.
  • Actúa como regulador de la frecuencia cardíaca (nuestro corazón también es un músculo) y de los impulsos nerviosos y neuromusculares.
  • Participa en la coagulación de la sangre.
  • Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre y contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión.
  • Previene la osteoporosis (pérdida de masa ósea).
  • Mantiene una correcta permeabilidad de las membranas.
  • Ayuda a mantener la piel sana (incluso se utiliza como ingrediente cosmético en cremas para el rostro).

Los huesos, el papel más conocido del calcio

El hueso es un tejido vivo, en cuyo interior se encuentran depósitos de minerales tales como calcio, fósforo, sodio, magnesio y potasio. Contrariamente a lo que se cree, los minerales de los huesos no son componentes inertes ni permanecen fijos, sino que realizan un proceso de intercambio y reemplazo continuos, consistente en la destrucción de hueso antiguo y la formación de hueso nuevo. Durante este complicado proceso biológico y, siempre que la formación sea superior a la destrucción, estaremos adquiriendo masa ósea.

La cantidad de masa ósea de una persona va aumentando paulatinamente desde el nacimiento y a lo largo de la infancia, adolescencia y juventud, hasta alcanzar un máximo a los 25 años de edad aproximadamente. Después, vienen unos años de estabilidad y posteriormente la masa ósea disminuye progresivamente, al ser mayor el proceso de destrucción que el de formación.

Desde los 45 a los 50 años, los hombres pierden de un 8 a un 10% de masa ósea por década, mientras que las mujeres pueden llegar hasta un 12% de pérdida por década. Esto es debido a que, en los hombres, la producción de testosterona (que reduce la destrucción del hueso) permanece constante a lo largo de la vida. Las mujeres, por el contrario, sufren la menopausia y el ovario cesa la producción de estrógenos. A partir de ese momento pueden sufrir una pérdida acelerada de masa ósea, que puede conllevar a padecer osteoporosis.

Por todo ello, es muy importante una correcta ingesta de calcio durante las diferentes etapas de la vida, ya que la cantidad de este mineral que vayamos acumulando en nuestros huesos reduce la probabilidad de producir problemas de descalcificación en el tiempo.

Sin embargo, demasiado calcio puede aumentar el riesgo de desarrollar piedras en el riñón y calcificaciones vasculares; pero poco calcio es un riesgo también. Por ello, lo mejor para prevenir todas estas alteraciones es consumir la cantidad de calcio apropiada a través de la dieta para administrar las necesidades diarias de calcio y, de esta manera, evitaríamos excesos y, también, niveles deficitarios. Hablamos de que la ingesta es excesiva, cuando es más de 2500 mgr de calcio al día. La mayoría de las mujeres en España tienen una ingesta por la alimentación menor de 700 mgr diarios, por lo que es difícil llegar a estas cifras. Por ejemplo tendrían que tomar más de 2 litros de leche diarios.

¿Cuánto calcio necesito?

En la siguiente tabla se establece la ingesta adecuada de calcio en las diferentes etapas de la vida:

Cantidad recomendada

 Fuentes de calcio

Entre las principales fuentes de calcio encontramos la leche y sus derivados, los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, las sardinas, el marisco y los vegetales de hoja verde oscuro (espinaca, acelga, brócoli…), entre otros.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de alimentos:

Fuentes de calcio

Ejemplo: Dos vasos de leche + 50 gr. de queso semicurado + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1.300/1.400 mg de calcio al día, la ingesta necesaria en una dieta equilibrada.


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