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marzo 13, 2015 Comentarios

Ejercicios durante la menopausia

Dr. Santiago Palacios

La menopausia conlleva múltiples cambios en el organismo de la mujer, por ello, la actividad física y el ejercicio son muy importante para prevenir o mejorar algunas enfermedades y aumentando la fuerza, el vigor y el bienestar.

¿Cuáles son los beneficios del deporte para la mujer menopáusica?
  1. Conserva la figura femenina: Alrededor de 20-30 minutos de ejercicio diario ayuda a mantener e incluso a disminuir tu peso. Se estima que  las mujeres a partir de los 30 años y hasta los 60 pueden ganar aproximadamente medio kilo por año, lo que es significativo si se suma durante años.
  2. Ayuda al buen funcionamiento de los órganos vitales: el ejercicio físico facilita la eliminación de las sustancias de desgaste de los riñones, hígado, pulmones, piel, etc. También ayuda a la movilidad intestinal y a un mejor control de la diabetes mellitus.
  3. Huesos sanos: se ha demostrado que los ejercicios de levantamiento de peso son eficaces para prevenir y mejorar la osteoporosis, dado que el mantenimiento de la masa ósea está relacionado con la contracción muscular y la acción de la gravedad. Y lo que es más, puede llegar a generar hueso nuevo: según investigaciones recientes, las fuerzas mecánicas actúan sobre las células generadoras de hueso, para formar nuevos huesos que se adapten a la carga mecánica.
  4. Beneficios cardiovasculares: el deporte facilita la circulación de la sangre con arterias y venas sanas y elásticas; reduce el nivel de colesterol “malo” (LDL) y aumenta el “bueno” (HDL); mejora la hipertensión; y protege contra la arterioseclerosis y las enfermedades coronarias. Además, los estudios sugieren que sólo una de cada veinte mujeres deportistas tiene sofocos en la menopausia, frente a una de cada cuatro mujeres que no realizan ejercicio.
  5. Prevención de la fatiga y alteraciones del sistema nervioso: El ejercicio físico consigue una respiración amplia, con gran capacidad pulmonar, que aporta gran cantidad de oxígeno a la sangre. También libera endorfinas (sustancias generadas en el área cerebral que disminuyen el dolor y aumentan el estado de ánimo). Por lo que, alivia los síntomas de la ansiedad, el estrés, la depresión, la irritabilidad, los cambios de humor y la reducción del deseo sexual. Además, produce una mayor cantidad de melatonina, hormona que ayuda a regular el sueño.
  6. Mejora la coordinación y la movilidad, esto previene las caídas y aumenta la agilidad y reflejos.
¿Qué programa de ejercicio elijo?

En primer lugar, hay que tener en cuenta tu edad, si practicas ejercicio regularmente o, por el contrario, eres sedentaria y si padeces enfermedades importantes o no. Por ello, recomendamos que te realices un reconocimiento médico antes de empezar a realizar ejercicio para que tu médico te pueda dar el visto bueno según los resultados del reconocimiento y  tu historia médica.

Si nunca has realizado ejercicio físico o no lo practicas desde hace tiempo, te aconsejamos que empieces el programa lentamente, con sesiones de dos a tres veces por semana y con una duración de entre 20 y 30 minutos cada una. Así, una vez que tu cuerpo se adapte completamente a este nivel, puedes ir aumentando el tiempo o el esfuerzo de tus ejercicios.

¿Qué tipos de actividades existen?

Es recomendable que, para trabajar tu cuerpo de forma integral, combines diferentes tipos de actividades, en lugar de realizar una sola. Por ejemplo, la natación es formidable para obtener beneficios cardiovasculares y aumentar la elasticidad y resistencia sin sobrecargar las articulaciones pero, debido a que la fuerza de la gravedad se reduce en la natación, es preferible combinarlo con ejercicios de carga de peso para contribuir al aumento de la masa ósea.

  • Actividad aeróbica: caminar, trotar, correr, nadar, gimnasia de mantenimiento, bailar, bicicleta, etc., son actividades excelentes para quemar grasas y beneficiar el sistema cardiovascular. Además, caminar regularmente, preferiblemente a ritmo de marcha (algo más rápido que el paso normal), un mínimo de 3 veces a la semana, es uno de los mejores y más completos ejercicios físicos que existen.
  • Flexibilidad: aumentar la flexibilidad resulta beneficioso para proteger de las lesiones, fundamentalmente. Así, el pilates y yoga están muy indicados para ello, siendo además relajantes y divertidos de practicar.
  • Fuerza: mancuernas, pesas, barras y aparatos estáticos disponibles en salas de musculación.
 Consejos para realizar deporte
  • Precalentamiento y recuperación: Es muy importante realizar 5 – 10 minutos de precalentamiento, consistiendo en ejercicios de extensión y flexión. Por otra parte, una vez finalizada la actividad, deberá emplearse el mismo tiempo en ejercicios de recuperación y respiración.
  • Tomar el pulso: Es un método para determinar tu estado físico ya que cuanto mejor sea éste, más despacio latirá tu corazón. ¿Cómo lo hago? Debes tomarte el pulso nada más terminar la actividad física y contar tus pulsaciones durante 10 segundos y multiplicar ese número por 6 para obtener el pulso por minuto. En general, la frecuencia de pulso durante el ejercicio deberá ser de 120-130/pm.
  • Duración de los ejercicios: Para que el ejercicio físico nos proporcione todos sus beneficios, hay que practicarlo regularmente como parte integral de nuestra vida y, al menos, durante 30 minutos.
¿Excusas? ¡Anímate! Es más fácil de lo que crees

“No tengo tiempo para realizar deporte” “Tengo una vida muy ajetreada”…estas son las principales excusas que argumentamos para no hacer ejercicio pero piensa que, si no haces ejercicio de manera regular, tu tiempo se acortará de todas formas en el futuro, ya que repercutirá en tu salud y afectará a tu calidad de vida.

Además, nuestras actividades diarias podemos convertirlas en ejercicios físicos, por ejemplo, sube las escaleras en lugar de utilizar el ascensor; aparca el coche algo más lejos del sitio al que realmente vas; bájate en la estación de metro anterior; aprovecha para hacer estiramientos o caminar mientras hablas por teléfono, etc.


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